Ruhe Leben

In letzter Zeit habe ich mit vielen Menschen über Morgen- und Abendroutinen gesprochen – und ich habe einen Rat, den ich seit fast zwanzig Jahren immer wieder gebe:

Baue Routinen nach und nach auf.

Wir neigen dazu, sehr ehrgeizig zu sein und wollen alles auf einmal verändern. Aber so funktionieren Menschen nicht. Wir müssen uns an Neues gewöhnen, und das geschieht langsamer, als wir denken.

Mach es also schrittweise – einen kleinen Schritt nach dem anderen.

Nehmen wir ein Beispiel: Angenommen, du möchtest früher aufstehen, meditieren, Tagebuch schreiben, ein wenig Yoga machen und etwas schreiben.

Hier ist ein Beispiel, wie du das angehen kannst (empfohlen: ein Schritt pro Woche):

1. Steh 15 Minuten früher auf und beginne mit einer kurzen Meditation.

2. In Woche 2: Steh weitere 15 Minuten früher auf und füge etwas Tagebuchschreiben hinzu.

3. In Woche 3: Steh wieder etwas früher auf und mach ein wenig Yoga.

4. In Woche 4: Steh erneut etwas früher auf und füge dein Schreiben hinzu.

Jeder Schritt sollte nur ein kleines bisschen länger dauern und die minimalste Version der neuen Gewohnheit enthalten, die du aufbauen möchtest. Nach vier Wochen wirst du eine Stunde früher aufstehen – und vier neue Gewohnheiten haben! Und jeder Schritt auf dem Weg dorthin wird sich machbar anfühlen. So legst du die Grundlage für echten Erfolg.

Viele von uns möchten sich weniger zerstreut, weniger abgelenkt und weniger reaktiv im Laufe des Tages fühlen – aber das kann eine echte Herausforderung sein. Es gibt tausend Dinge zu tun, unzählige Nachrichten und E-Mails zu beantworten, Entscheidungen zu treffen – und all das kann schnell überwältigend werden.

Lass uns darüber sprechen, wie du bewusster und mit Absicht handeln kannst – also Dinge tust, die mit deinen besten Absichten übereinstimmen.

Zuerst möchte ich sagen, dass es nichts falsch an dir ist, wenn du dich manchmal abgelenkt oder unkonzentriert fühlst. Unser menschliches Gehirn wurde nicht dafür geschaffen, in dieser modernen, digitalen Welt optimal zu funktionieren. Wir sind Menschen, keine Maschinen.

Und zweitens: Es geht hier nicht darum, perfekt oder der disziplinierteste Mensch der Welt zu sein. Wir versuchen einfach, ein bisschen bewusster und absichtlicher zu handeln als gestern – kleine Schritte in die richtige Richtung zu machen.

Die tägliche Übung

Jeden Morgen empfehle ich dir, dir zehn Minuten Zeit zu nehmen, um Klarheit zu gewinnen:

1. Schreibe deine Verpflichtungen für den Tag auf – auf Papier, in einer digitalen Notiz (ich verwende derzeit Obsidian) oder in einer Aufgaben-App (wie Todoist, falls du noch keine Lieblingsapp hast).

2. Ordne sie nach Priorität. Schiebe unwichtige Aufgaben nach hinten – Dinge, die du heute wahrscheinlich ohnehin nicht schaffen wirst.

Sieh dir dann deine Verpflichtungen an und versuche, ihnen so treu wie möglich zu bleiben. Frag dich bei jeder Aufgabe, warum sie wichtig ist – spüre den tieferen Sinn in deinem Herzen.

Das Ganze sollte etwa zehn Minuten dauern, an manchen Tagen vielleicht fünfzehn.

Kehre zu deiner Absicht zurück

Im Laufe des Tages kannst du jede erledigte Aufgabe abhaken. Wenn du etwas abgeschlossen hast, schau auf deine Liste und wähle den nächsten Schritt.

Atme. Geh ein Stück. Und mach dann weiter.

Du wirst abgelenkt werden – durch einen unerwarteten Anruf, eine Nachricht, einen Impuls. Das ist völlig in Ordnung. Wenn du es bemerkst, kehre einfach zu deiner Liste und deiner Absicht zurück.

Ich denke, an diesem Punkt muss ich nicht mehr erklären, was „Doomscrolling“ ist — aber nur zur Sicherheit: Es ist das zwanghafte Scrollen durch soziale Medien und negative Nachrichten, was unserer mentalen Gesundheit und unserem Glück schadet.

Ich habe von vielen Menschen gehört, die versuchen, mit dieser Gewohnheit aufzuhören – oft passiert sie auf dem Handy, aber auch am Computer. Es kann wirklich schwer sein, damit aufzuhören!

Aber es ist möglich, den Kreislauf zu durchbrechen. Hier sind einige Wege, wie du das tun kannst:

1. Nimm wahr, dass du doomscrollst. Welche Apps oder Websites bringen dich dazu, immer weiter zu scrollen und dich schlechter zu fühlen? Erkenne sie und achte darauf, wann du sie öffnest. Ertappe dich selbst in dem Moment, in dem du sie startest – oder wenn du diesen Moment verpasst, beobachte dich einfach während des Scrollens. Nimm es nur wahr, ohne zu urteilen: „Ah, ich mache das gerade. Interessant!“

2. Nimm wahr, was in dir vorgeht. Werde ein Forscher deiner Gewohnheiten, anstatt dich zu verurteilen – beobachte, welche Emotionen oder Gedanken da sind, wenn du zum Doomscrolling greifst. Wie fühlst du dich? Gelangweilt, überfordert, frustriert, gestresst, ängstlich? Erkenne einfach, dass das eine Bewältigungsstrategie für dieses Gefühl ist.

3. Setze klare Grenzen. Es kann helfen, ehrlich mit dir selbst zu sein – gibt es bestimmte Apps oder Seiten, die du für eine Zeit blockieren möchtest (eine Woche, einen Monat)? Vielleicht möchtest du die Nutzung auf eine bestimmte Zeit pro Tag begrenzen, etwa eine halbe Stunde. Oder du erlaubst dir, nach der Arbeit für 30 Minuten zu scrollen – und sonst nicht. Überlege dir, was für dich funktioniert, und halte dich bewusst daran.

4. Finde einen neuen Bewältigungsmechanismus. Es reicht nicht, eine Gewohnheit einfach zu streichen – wir müssen sie ersetzen. Wenn du doomscrollst, weil du dich gelangweilt oder gestresst fühlst, brauchst du einen neuen Weg, mit diesen Gefühlen umzugehen. Zum Beispiel: Geh spazieren, dehne dich, mach ein paar Liegestütze, schreibe Tagebuch, meditiere, rede mit einem Freund, stricke, mache Atemübungen, kreiere etwas. Wenn du das Gefühl bemerkst, übe die neue Strategie.

5. Finde neue Quellen der Freude. Wenn wir Vergnügungen aus unserem Leben entfernen, bleibt es oft grau und leer. Also finde neue Wege, dein Leben zu genießen: die Natur wertschätzen, etwas Neues lernen, Spiele spielen, Musik hören, das Wunder im Alltäglichen sehen.

6. Sei mitfühlend, wenn du „rückfällig“ wirst. Wenn Menschen versuchen, mit Doomscrolling aufzuhören, geraten sie trotz bester Absichten oft wieder hinein. Das passiert! Das Problem ist, dass sie dann hart zu sich selbst sind – was entmutigend wirkt. Schließlich geben sie auf, weil sie sich entmutigt fühlen. Das ist kein effektiver Weg, etwas zu ändern. Wir müssen mitfühlend mit uns selbst sein – wenn wir zurückfallen, dann freundlich und entschlossen wieder neu beginnen.

Wie du siehst, ist es keine einfache Aufgabe, etwas wie Doomscrolling aufzugeben. Es erfüllt eine Funktion in unserem Leben, und um damit aufzuhören, müssen wir verstehen, welches Bedürfnis es erfüllt – und einen neuen Weg finden, dieses Bedürfnis zu stillen. Das braucht Übung, Zeit und Entschlossenheit.

Wenn du einen starken Grund hast, kannst du entschlossen werden. Was wäre ein kraftvoller Grund für dich, mit dem Doomscrolling aufzuhören?

Etwas, dessen ich mir bei mir selbst immer bewusster werde, ist, wie ungeduldig ich bin, ein Ziel zu erreichen, an dem ich arbeite. Ich möchte schon dort sein!

Kannst du diese Ungeduld nachvollziehen?

Wir wollen schon mit dem Fitwerden fertig sein. Wir wollen schon in Form sein, um den 10-Kilometer-Lauf zu laufen. Wir wollen schon gut in der Sprache sein, die wir lernen. Wir wollen unser Haus schon entrümpelt haben.

Wir wollen, dass das Ziel schon erreicht ist.

Das Lustige ist … wenn wir es dann tatsächlich erreichen, feiern wir es kaum. Wir gehen sofort zum nächsten Ziel über – ungeduldig, auch das hinter uns zu bringen.

An dieser Ungeduld ist nichts grundsätzlich falsch, aber ich merke, dass sie mich oft zu ehrgeizig macht und mich dadurch auf Enttäuschungen vorbereitet. Ich bin dann auch frustriert, wenn die Dinge nicht schnell genug vorangehen, und manchmal gebe ich auf, wenn es zu lange dauert.

Ich habe darauf keine einfachen Antworten – außer der, dass ich dich ermutigen möchte, deine eigene Ungeduld wahrzunehmen und dir dabei ein wenig Mitgefühl entgegenzubringen.

Es ist auch eine gute Übung, etwas Geduld zu praktizieren. Statt in Eile zu sein, um schon am Ziel zu sein, können wir den Prozess genießen. Das ist ein Prozess des Genießens, der Neugier im Moment, der Wertschätzung und Dankbarkeit für das, was jetzt vor uns liegt – anstatt uns nur nach dem zu sehnen, was wir uns erhoffen.

Wie kannst du den Prozess lieben, in dem du dich befindest, anstatt ungeduldig zu sein, dass er endlich vorbei ist?