Viele von uns haben etwas, das wir in unserem Leben gerne verändern würden, aber es kann ziemlich schwierig sein, Abhängigkeiten oder starke Impulse zu überwinden.
Die Dinge, die wir aufgeben möchten, und die Impulse, die wir überwinden wollen, können eine ziemlich große Bandbreite umfassen:
Abhängigkeiten wie Drogen, Alkohol, Rauchen oder Essen
Videospiele, Pornografie, Internetaktivitäten, Handynutzung
Shopping/Online-Shopping
Zucker/Süßigkeiten, Käse, Softdrinks, Chips usw.
Nägelkauen oder andere nervöse Gewohnheiten
Natürlich ist keine dieser Aktivitäten an sich schrecklich, aber viele von uns möchten ihr Verhalten in Bezug auf eine oder mehrere davon verändern. Impulse stehen uns im Weg.
Wie können wir also mit diesen Impulsen und Abhängigkeiten umgehen? Es ist schwierig. Ich habe festgestellt, dass es eine Kombination aus Achtsamkeit und Strategien zur Verhaltensänderung braucht.
Tauchen wir ein und sehen wir uns an, wie wir einen mehrgleisigen Ansatz entwickeln können, um mit diesen Impulsen und Abhängigkeiten umzugehen.
Die Welle reiten: Mit Impulsen umgehen
Eine achtsamkeitsbasierte Technik, die sich als sehr wirksam beim Umgang mit Abhängigkeiten erwiesen hat, nennt sich „urge surfing“ – das Reiten der Impulswelle. Diese weit verbreitete Methode wurde vom Psychologen und Abhängigkeitspionier Alan Marlatt entwickelt.
Ich habe sie erfolgreich angewandt, als ich vor über zehn Jahren mit dem Rauchen aufhörte, und seitdem viele Male bei anderen Arten von Impulsen genutzt.
So praktiziere ich es:
Nimm wahr, wenn ein Impuls auftaucht. Pausiere, statt darauf zu reagieren, und sitze einfach achtsam mit ihm.
Nimm wahr, wo die körperliche Empfindung des Impulses in deinem Körper sitzt. Ist es im Bauch? In der Brust? Im Mund? Konzentriere dich auf diesen Bereich und versuche, die Empfindungen bewusst zu spüren.
Lass den Impuls ansteigen und seinen Höhepunkt erreichen, und dann wie eine Welle abebben und zurückgehen. Beobachte ihn einfach, als würdest du eine Welle ansehen. Es gibt keinen Grund zur Panik – es ist nur ein Empfinden, das steigt und fällt.
Du kannst das eine oder zwei Minuten lang tun oder länger. Nachdem der Impuls abgeklungen ist, kann er zurückkommen, und du kannst die Übung wiederholen. Du kannst auch andere Bereiche deines Körpers beobachten, an denen du impulsbezogene Empfindungen bemerkst.
Warum das funktioniert: Wir unterbrechen den Teil unseres Gehirns, der automatisch auf Impulse reagiert, und wechseln in einen anderen Bereich. Diese Musterunterbrechung ist entscheidend für den Umgang mit Impulsen. Wir lernen außerdem, dass der Impuls nichts Dringendes ist, kein Befehl, sondern lediglich eine interessante Empfindung, von der wir innerlich Abstand nehmen können.
Unsere Umgebung verändern
Eine weitere Strategie, die unglaublich gut funktioniert, ist die Veränderung der Umgebung:
Entferne Versuchungen aus deiner Umgebung. Als ich meine Ernährung ändern wollte, warf ich sämtliches Junkfood weg.
Entferne dich selbst aus der verführerischen Umgebung. Geh nicht in die Büroküche, wenn du Snacks vermeiden willst. Bei einer Feier kannst du dich vom Kuchenbuffet fernhalten.
Verändere deine Umgebung so, dass du seltener der Versuchung nachgibst. In einem Burgerrestaurant sage ich meinen Kindern zum Beispiel, dass ich ihnen 20 Dollar gebe, wenn sie mich dabei erwischen, wie ich eine Pommes esse. Ich esse nie Pommes, wenn ich das sage.
Die erste Option funktioniert für mich am besten, wenn ich meine Umgebung kontrollieren kann (allein zu Hause leben und arbeiten ist ein gutes Beispiel dafür). Wenn ich meine Umgebung nicht kontrollieren kann, versuche ich eine der anderen beiden Optionen.
Warum das funktioniert: Wenn es keine Versuchungen gibt – oder sie schwer zu erreichen sind – werden Impulse viel schwächer. Wenn du einen Kuchen direkt vor dir siehst oder von Menschen umgeben bist, die rauchen oder Drogen oder Alkohol konsumieren, steigt die Wahrscheinlichkeit massiv, dass du einen Impuls bekommst, dasselbe zu tun. Wenn wir unsere Umgebung so gestalten, dass wir weniger oft Versuchungen ausgesetzt sind, haben wir weniger oder schwächere Impulse.
Bewältigungsfähigkeiten aufbauen
Abhängigkeiten sind oft unser Weg, mit Stress oder anderen Schwierigkeiten umzugehen. Wenn wir uns mit unserem Partner streiten, einen geliebten Menschen verlieren oder von unserem Chef angeschrien werden … dann brauchen wir einen Weg, mit diesem Stress umzugehen.
Im Laufe der Jahre haben wir gelernt, die Abhängigkeit als Bewältigungsmechanismus zu nutzen. Wenn nun Stress auftaucht, bekommen wir starke Impulse, der Abhängigkeit nachzugehen.
Wir können die Abhängigkeit also nicht einfach entfernen, denn wir werden weiterhin Stress haben. Wir müssen etwas Gesünderes an ihre Stelle setzen, um den Stress in unserem Leben zu bewältigen.
Wenn wir also versuchen, eine Abhängigkeit zu beenden und Stress aufkommt, brauchen wir einen neuen, gesünderen Bewältigungsmechanismus. Und wenn der Impuls auftaucht, müssen wir den neuen Mechanismus anwenden statt der alten Gewohnheit.
Einige Beispiele:
Meditation (das Reiten der Impulswelle ist eine Form davon)
Spazierengehen oder Laufen
Eine andere Art von Bewegung oder Sport
Mit jemandem sprechen
Ein Bad nehmen
Tee trinken
Yoga machen
Sich selbst massieren (ich massiere gern meine Schultern und meinen Nacken)
Wähle eine davon und versuche, sie anzuwenden, wann immer du Stress verspürst. Bald wirst du einen gesünderen Weg haben, damit umzugehen.
Warum das funktioniert: Wenn du einen neuen Bewältigungsmechanismus etablierst, brauchst du die Abhängigkeit weniger, und die Impulse werden mit der Zeit schwächer.
Deine Basis stärken: Schlaf, Unterstützung, emotionale Gesundheit
Wenn wir müde, deprimiert oder einsam sind … dann haben wir schlicht nicht die Willenskraft oder emotionale Grundlage, um mit Stress, Impulsen und Abhängigkeiten umgehen zu können. Wir geben nach, vergessen das Reiten der Impulswelle, vergessen, unsere Umgebung zu verändern oder eine neue Bewältigungsstrategie zu entwickeln. Nichts scheint wichtig.
Also stärke deine Basis:
Sorge für ausreichend Schlaf und Ruhe. Mach das zu einer Priorität, ansonsten spielt nichts anderes eine Rolle. Schalte Geräte abends zu einer festen Zeit aus, schreibe deine To-do-Liste für den nächsten Tag, putze und pflege deine Zähne und meditiere dann beim Einschlafen.
Hol dir Unterstützung. Freunde, mit denen du reden kannst, professionelle Hilfe, Online-Selbsthilfegruppen oder lokale Gruppen. Lehn dich an sie an, erzähl ihnen von deinen Schwierigkeiten und höre ihnen im Gegenzug zu. Diese Art von Verbindung verhindert, dass du dich isoliert fühlst.
Kümmere dich um Gefühle von Depression, Einsamkeit und Traurigkeit. Die Lösungen dafür würden ein ganzes Buch füllen, deshalb gehe ich hier nicht ins Detail. Aber wenn du emotional nicht stabil bist, bleiben Abhängigkeiten viel eher bestehen (oder kehren zurück). Also mach deine emotionale Gesundheit ebenfalls zu einer Priorität. Schlaf und Unterstützung sowie gesündere Bewältigungsstrategien sind gute Ausgangspunkte.
Warum das funktioniert: Wenn du deine Basis stärkst, wirst du widerstandsfähiger im Umgang mit deinen Impulsen.
Alles zusammenführen: Ein Plan
Mit all dem im Hinterkopf findest du hier einen Plan, den du umsetzen kannst …
Wähle jede Woche ein oder zwei der folgenden Punkte aus:
Sorge für guten Schlaf. Siehe die Tipps im Abschnitt oben.
Hol dir Unterstützung. Wieder: Freunde, Online-Selbsthilfegruppen, lokale Gruppen, professionelle Hilfe.
Übe das Reiten der Impulswelle. Du musst nicht perfekt sein, nur üben.
Beginne, deine Umgebung zu verändern. Wirf Dinge weg, die dich verleiten, oder blockiere die Seiten, die dich in Versuchung führen.
Arbeite an deiner emotionalen Gesundheit. Eine Dankbarkeitspraxis ist für viele ein guter Anfang, auch wenn für manche professionelle Unterstützung sinnvoll ist.
Wähle eine andere Bewältigungsstrategie: tiefes Atmen, Yoga, Meditation, Spazierengehen, mit jemandem sprechen, heißer Tee, Selbstmassage sind einige meiner Favoriten. Wähle ein oder zwei aus, die du ausprobieren möchtest.
Finde deine Schwachstellen und verändere die Umgebung oder entwickle eine Strategie dafür. Kannst du dich zum Beispiel aus der Situation entfernen oder andere einbeziehen, die dir helfen, nicht nachzugeben?
Mach dir keine Sorgen, all das auf einmal umzusetzen … wähle jede Woche ein paar Punkte, arbeite daran, dann in der nächsten Woche ein paar andere. Kehre zu denen zurück, die mehr Übung oder Feinabstimmung benötigen.
Sieh das alles als eine Lernreise, bei der du nicht über Nacht eine Gewohnheit ablegst, sondern nach und nach immer besser darin wirst, mit Impulsen und Abhängigkeiten umzugehen.
Ich sage dir etwas aus meiner eigenen Erfahrung: Es ist möglich. Wenn du weißt, wie viel Schaden dir das zufügt (und deinen Beziehungen, deiner Arbeit usw.), wirst du die Anstrengung aufbringen, damit aufzuhören, dir auf diese Weise zu schaden. Und das ist ein Akt der Liebe.
„Ich wohne in der Möglichkeit.“ – Emily Dickinson