Eine der wichtigsten Lebensfertigkeiten, die man entwickeln kann – sowohl am Anfang des Lebens als auch später – ist Selbstdisziplin.
Es ist wie eine Superkraft: Als ich etwas Selbstdisziplin entwickelte, fing ich an, gesünder zu essen und Sport zu treiben, meditierte und schrieb mehr, hörte mit dem Rauchen auf, lief Marathons, startete einen Blog und schrieb Bücher, las mehr, begann früher zu arbeiten, entrümpelte und ordnete meine Finanzen. Ich bin weit davon entfernt, perfekt zu sein, aber ich habe viel gelernt.
Wenn du jedoch keine Selbstdisziplin entwickelst, entstehen Probleme: gesundheitliche Probleme, Ablenkungen, Prokrastination, finanzielle Schwierigkeiten, Unordnung, Dinge und Aufgaben, die sich ansammeln und überwältigen – und vieles mehr.
Es ist also eine unglaublich wichtige Fähigkeit, aber die meisten Menschen wissen nicht, wo sie anfangen sollen. Dieser Leitfaden soll dir den Einstieg erleichtern.
Ich schreibe ihn für meine Kinder – und für alle, die eine Superkraft entwickeln möchten.
Motivation finden
Die erste Frage lautet: Wie bekommt man überhaupt die Motivation, anzufangen? Die meisten von uns wollen nicht über ihre mangelnde Disziplin nachdenken, geschweige denn viele Veränderungen angehen.
Bei mir kam die Motivation, als mir klar wurde, dass das, was ich tat, nicht funktionierte. Die Probleme zu ignorieren machte alles schlimmer. Halbherzige Versuche, diszipliniert zu sein, ließen mich schlecht über mich selbst fühlen. Und völlige Undiszipliniertheit verursachte noch viel mehr Schmerz.
Wenn du erkennst, dass du dir selbst diesen Schmerz zufügst … kannst du den Wunsch entwickeln, damit aufzuhören. Du kannst dir sagen: „Okay, das reicht. Ich will mein Leben nicht weiter verschlechtern. Lass es uns zumindest ein bisschen besser machen.“
Mit diesem Gedanken kannst du dir sagen:
Fang an, kleine Schritte zu gehen, die die Situation weniger schlimm machen
Tu mehr von dem, was dir weniger schadet
Geh bewusst ein wenig ins Unangenehme, um besser darin zu werden
Mit Übung gut in Selbstdisziplin werden
Behalte diese Dinge im Kopf, während du übst – wenn du den Drang verspürst aufzugeben oder aufzuschieben, erinnere dich daran, dass du dir nicht mehr wehtun willst.
Es gibt noch weitere gute Motivationen:
Anderen helfen zu wollen – wenn du besser im Training oder beim gesunden Essen wirst, kannst du etwa deinen älter werdenden Eltern helfen. Wenn du besser darin wirst, deine wichtigen Aufgaben nicht aufzuschieben, kannst du mehr Menschen mit deiner Arbeit helfen. Mehr dazu im Abschnitt „Fokus auf andere“.
Das Leben wertschätzen – wir haben nur kurze Zeit auf dieser Erde, und unser Leben ist ein Geschenk. Wenn wir prokrastinieren, endlos scrollen und unsere Zeit verschwenden, würdigen wir dieses Geschenk nicht. Wenn wir stattdessen unsere Zeit sinnvoll nutzen, werden wir achtsamer, dankbarer und bewusster im Umgang mit unserem Leben.
Mit diesen Motivationen – egal, welche dich am meisten bewegt – können wir beginnen zu üben.
Kleine Schritte
Eines der wichtigsten Dinge, um besser in Selbstdisziplin zu werden, ist: kleine Schritte machen. Große Projekte können überwältigend wirken. Statt also das riesige, einschüchternde Projekt zu versuchen, mach etwas Kleines – so klein, dass du nicht „nein“ sagen kannst.
Musst du Steuerunterlagen erledigen? Mach 5 Minuten. Willst du laufen? Lauf 10 Minuten. Musst du einen Bericht schreiben? Schreib nur die ersten paar Absätze. Willst du entrümpeln? Finde 5 Dinge, die du loswerden kannst.
Du wirst besser in Selbstdisziplin, wenn du dich auf kleine Aufgaben konzentrierst und große Projekte in kleine Teile zerlegst.
Training im Unangenehmen
Ein Grund, warum uns Selbstdisziplin fehlt, ist, dass wir vor unangenehmen Dingen weglaufen. Wir wählen lieber das Leichte, Bequeme und Vertraute.
Statt uns unseren Schwierigkeiten – Projekten, Finanzen, Aufgaben – zu stellen, fliehen wir in Ablenkungen, Videos, Spiele. Diese Flucht vor dem Unangenehmen ruiniert unser Leben.
Du kannst dir sagen, dass du mit dem Weglaufen fertig bist. Du wirst beginnen, das Unangenehme zu trainieren – ein wenig, aber regelmäßig – und gut darin werden, darin zu bleiben. Das ist eine deiner Superkräfte. Wenn andere weglaufen, bist du okay, auch wenn es unangenehm ist.
Nimm eine Sache nach der anderen. Drücke dich ein wenig hinein ins Unbehagen. Spüre, wie es sich anfühlt. Sieh, dass es nicht das Ende der Welt ist. Sieh, dass du stark genug bist – und dass sich der Einsatz auszahlt.
Achtsamkeit gegenüber Impulsen
Du wirst den Drang verspüren aufzuhören oder aufzuschieben. Diese Impulse dienen dir nicht.
Stattdessen kannst du Achtsamkeit gegenüber deinen Impulsen üben – und sehen, dass du ihnen nicht folgen musst.
Ein guter Weg ist, eine kleine Regel aufzustellen, in der du nichts anderes tun darfst als X. Zum Beispiel: In den nächsten 10 Minuten darfst du nichts anderes tun als an deinem Buch schreiben (oder trainieren, meditieren usw.). Wenn du den Drang verspürst zu fliehen oder dich abzulenken, siehst du ihn sofort – denn du tust entweder das Buch oder nichts.
Raymond Chandler hatte ein einfaches System: „Schreib oder tu nichts.“ Ich finde, es funktioniert. Zwei einfache Regeln: Du musst nicht schreiben, aber du darfst nichts anderes tun.
Der Grund, warum es funktioniert: Du setzt einen Zeitrahmen, in dem du nur die konkrete Aufgabe tun darfst – und dann kannst du deine Impulse deutlich beobachten. Nutze das, um zu lernen, dass du ihnen nicht folgen musst.
Intervalltraining
Wenn du alles bisherige in ein System kurzer Arbeitsphasen – oder Intervalle – verwandeln möchtest, kannst du Selbstdisziplin mit Intervalltraining aufbauen:
Setze die Absicht, Selbstdisziplin zu üben und dir nicht mehr wehzutun.
Wähle eine Aufgabe (Schreiben, Zeichnen, Krafttraining, Meditation usw.).
Stelle einen Timer auf 10 Minuten. 5 Minuten gehen auch, wenn 10 zu viel sind. Geh erst darüber hinaus, wenn du dich daran gewöhnt hast; steigere danach auf 12 und schließlich auf 15 Minuten. Viel mehr als 15–20 Minuten brauchst du nicht einmal, wenn du sehr gut wirst.
Tu nichts anderes, außer deine Impulse zu beobachten – oder dich bewusst ins Unangenehme zu lehnen, indem du die Aufgabe machst.
Wenn der Timer klingelt, mach eine 5-minütige Pause.
Wiederhole.
Du kannst mehrere Intervalle am Stück machen, vielleicht eine Stunde oder zwei. Dann eine längere Pause, und später noch eine Runde.
Diese Art von Intervalltraining ist fantastisch, weil du nicht nur Aufgaben erledigst – du trainierst, bei Unbehagen zu bleiben und deine Impulse zu sehen. Und ganz nebenbei bekommst du eine Menge geschafft.
Fokus auf andere
Wenn du bemerkst, dass du kämpfst, kannst du eine tiefere Motivation aktivieren: deine Arbeit, dein Training, deine Meditation usw. für andere zu tun – nicht nur für dich selbst.
Zum Beispiel:
Ich schreibe diesen Artikel nicht nur für mich, sondern für meine Kinder und alle, die davon profitieren könnten.
Ich trainiere nicht nur für meine Gesundheit, sondern auch, um ein gutes Beispiel für meine Kinder und andere zu sein.
Ich meditiere nicht nur für meinen inneren Frieden, sondern um anderen helfen zu können, ihren Frieden zu finden.
Vielleicht zeichnest du, schreibst oder spielst Musik, um andere zu inspirieren.
In jedem Beispiel profitierst du selbst … aber du tust es auch für andere. Und diese Motivation ist oft stärker als die für einen selbst.
Probier es aus: Mach eine schwierige Aufgabe für jemanden, den du liebst. Sag der Person vorher, dass du es für sie tust, und behalte sie im Kopf, während du arbeitest. Schau, ob es dich motiviert.
Siege in Erfolg und Misserfolg
Ein großer Fehler ist, sich entmutigen zu lassen, wenn man versagt. Viele schämen sich, wenn sie Fehler machen. Und das führt dazu, dass sie aufgeben.
Aber die Wahrheit ist: Scheitern ist ein Sieg.
Scheitern bedeutet, dass du es versucht hast. Das ist schon ein Erfolg.
Scheitern bedeutet auch, dass du etwas gelernt hast – du weißt jetzt, dass das, was du versucht hast, nicht funktioniert hat. Nächstes Mal kannst du etwas anderes probieren. Etwas mehr Verantwortung, eine andere Zeit, WLAN ausschalten, einen Trainingspartner finden – egal was. Durch dein Scheitern besitzt du neue Information. Du hast gelernt. Und das ist wertvoll.
Scheitern ist ein Sieg. Erfolg ist ebenso ein Sieg. Egal was passiert: Es ist eine Chance zu wachsen und besser zu werden.
Lass den Gedanken fallen, perfekt sein zu müssen. Mach einfach weiter.
Wenn du das nächste Mal versagst, lass dich nicht entmutigen – sieh es als Sieg. Mach weiter. Gib nicht auf, denn Aufgeben wird dir nur mehr schaden.
Unterstützung bekommen
Du bist nicht allein. Du hast Familie, Freunde und Menschen online, die dir helfen können. Baue ein Unterstützungssystem auf, indem du dich an die Menschen wendest und um Hilfe bittest.
Viele vermeiden das, weil sie sich für ihre mangelnde Disziplin schämen. Sie glauben, ihr Verhalten sei peinlich. Das stimmt nicht. Wir haben alle Seiten, die wir lieber verstecken würden – wir haben nur Angst, sie zu zeigen. Aber wenn du deine „dunkle Seite“ zeigst, vertrauen dir Menschen oft mehr, mögen dich mehr, erkennen sich selbst in dir. Sei also nicht afraid, dich verletzlich zu zeigen.
Finde den Mut, um Hilfe zu bitten. Lass dich unterstützen, während du lernst, ins Unangenehme zu gehen und dir weniger wehzutun.
Du schaffst das.