Es scheint mir, dass das Gefühl, mit allem, was wir tun müssen, im Rückstand zu sein, ein Teil unseres menschlichen Grundzustands geworden ist – oder vielleicht schon immer war.
Ich kenne niemanden, der das Gefühl hat, wirklich alles im Griff zu haben.
Meistens fühlen wir uns im Rückstand – zu viele Aufgaben, zu wenig Zeit. Wir sind gestresst, überfordert, beschäftigt, aufschiebend, abgelenkt. Dieses Gefühl ist nie angenehm, und doch erleben die meisten von uns es die meiste Zeit.
Was also können wir tun? Ich glaube nicht, dass es eine einzige Antwort gibt. Wenn es einfach wäre, hätten wir es längst gelöst. Aber es gibt eine Reihe von Dingen, die wir ausprobieren können – und ich habe sie als hilfreich empfunden.
Schauen wir sie uns einzeln an:
Mach eine Liste. Konzentriere dich dann jeweils auf eine Sache, in bewussten Zeitabschnitten.
Arbeite achtsam mit deinem Aufschub und deiner Ablenkung. Übe, deiner Angst, deinem Unbehagen, deiner Unsicherheit und deinem Gefühl der Überforderung zu begegnen.
Arbeite mit deiner Bindung daran, alles erledigen zu wollen. Lass los.
Verwalte deine Energie. Lerne, dich zu entspannen und neue Kraft zu schöpfen.
Schaffe flexible Struktur. Passe sie mit der Zeit an.
Lass Selbstverurteilung los.
Überfordere dich nicht! Das sind machbare Schritte. Tauchen wir ein.
Mach eine Liste und konzentriere dich in bewussten Zeitabschnitten auf eine Sache
Der erste Teil ist einfach: Mach eine Liste. Viele von euch tun das bereits, aber überspringe nicht den Teil über die „bewussten Zeitabschnitte“.
Aufgabenliste: Eine Liste muss nicht ausgefallen sein – du brauchst kein spezielles To-do-System. Ein einfaches Textdokument oder Notizbuch genügt. Später kannst du ein einfaches System finden, aber benutze das nicht als Vorwand, um aufzuschieben.
Mach jetzt einfach eine Liste mit allem, was du tun musst. Erstelle dann eine zweite Liste mit den drei wichtigsten Aufgaben (MITs – Most Important Tasks). Auf diese konzentrierst du dich heute. Du kannst versuchen, kleinere Aufgaben zwischendurch zu erledigen, aber der Fokus liegt auf den großen.
Fokus auf eine Sache: Von deinen drei MITs kannst du eigentlich nur einer deine volle Aufmerksamkeit schenken. Wähle eine – irgendeine. Sie sind alle wichtig. Wenn eine wichtiger ist als die anderen, nimm diese.
Die Regel lautet: Du kannst nur eine Sache auf einmal tun. Wähle also das, was dir gerade am wichtigsten erscheint – das, was den größten Einfluss auf dein Leben und andere hat.
Dann schenke dieser Aufgabe deine volle Aufmerksamkeit, so gut du kannst.
Bewusste Zeitabschnitte: Die obigen Ideen mögen trivial erscheinen – das ist in Ordnung, das bedeutet, du machst schon vieles richtig. Aber sich wirklich auf eine Sache zu konzentrieren, ist seltener, als man denkt.
Was den meisten fehlt, ist die Idee der bewussten Zeitabschnitte. Sie funktioniert so: Du setzt eine Intention für einen bestimmten Zeitraum und versuchst, dich daran zu halten. Zum Beispiel schreibe ich gerade … ich habe mir vorgenommen, 45 Minuten zu schreiben (oder bis ich fertig bin, je nachdem, was zuerst eintritt), und versuche, das gerade einzuhalten. Vielleicht gelingt es mir nicht perfekt – aber ich versuche es.
Ein bewusster Zeitabschnitt ist also eine Phase, in der du dir vornimmst, dich auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren – und du kannst dir auch vornehmen, wie du in dieser Zeit anwesend sein möchtest. Zum Beispiel möchte ich in der Familienzeit ganz präsent und offenherzig sein. Beim Schreiben möchte ich vollkommen fokussiert sein, mit den Schwierigkeiten meiner Leser im Herzen.
Setze eine Intention, eine Zeitspanne (und vielleicht einen Ort), und versuche, in dieser Zeit voll fokussiert zu bleiben und deine Absicht einzuhalten.
Arbeite achtsam mit Aufschub, Ablenkung und Schwierigkeiten
Wenn du einen bewussten Zeitabschnitt setzt, wirst du bemerken, dass einiges auftaucht:
- Angst, Unsicherheit, Zweifel
- Stress und Überforderung
- Der Impuls, aufzuschieben oder sich abzulenken
- Perfektionismus, Kontrollbedürfnis
- Das Bedürfnis, abzubrechen, sich zu beschweren oder auszurasten
Im Grunde führen Angst und Unsicherheit über die Aufgabe (oder ihre überwältigende Natur) dazu, dass du fliehen und zu deinen gewohnten Mustern zurückkehren willst.
Die Idee ist, Achtsamkeit einzusetzen, um mit dem umzugehen, was auftaucht. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Impuls aufzuschieben oder dich abzulenken, spüre bewusst deine Angst und bringe Neugier, Sanftheit und Mitgefühl in das, was du wahrnimmst.
Wenn du dich von einer Aufgabe (oder deiner ganzen Liste) überfordert fühlst und dich normalerweise ablenkst, kannst du so üben:
Pausiere, anstatt dich abzulenken. Richte deine Aufmerksamkeit nach innen, auf die Empfindungen deines Körpers.
Bleib bei dem, was du bemerkst – vielleicht fühlt es sich wie Enge in der Brust oder im Hals an. Vielleicht wie Wärme im Rumpf oder ein dunkles Loch im Magen. Bleib bei diesem Gefühl, anstatt davonzulaufen.
Nimm den Impuls wahr, vor diesem Gefühl zu fliehen. Du willst Nachrichten checken, etwas aufräumen, E-Mails lesen, soziale Medien öffnen. Du willst etwas Einfaches oder Angenehmes tun (Essen oder Einkaufen sind zwei Klassiker). Nimm den Impuls wahr, aber handle nicht danach. Bleib achtsam bei der Empfindung des Impulses.
Bringe Neugier und Sanftheit in dein Beobachten. Normalerweise wollen wir solche Gefühle nicht in uns haben, obwohl wir sie nicht kontrollieren können, also versuchen wir, sie zu verdrängen oder zu ignorieren. Stell dir vor, du würdest einen Freund so behandeln, wenn er Schwierigkeiten hat – genau das tun wir mit uns selbst. Bleib stattdessen präsent mit dem Gefühl der Schwierigkeit und sei freundlich, neugierig und sanft damit.
Übe Mitgefühl mit dir selbst. Ich meine nicht nur freundliche Worte (die helfen auch), sondern das Gefühl von Mitgefühl in deinem Herzen – das gleiche, das du für einen geliebten Menschen hättest, der leidet. Lass dieses Gefühl dein eigenes Leiden umarmen. Das ist kraftvoll.
Auf diese Weise verändern wir unsere Beziehung zu Angst, Unsicherheit, Unbehagen, Überforderung oder Stress, zum Impuls, aufzuschieben oder abzubrechen. Sie sind keine großen Dinge. Sie sind etwas, womit wir üben können – etwas, das wir bewältigen können. Wir sind stärker, als wir denken.
Jedes Mal, wenn du eines dieser Gefühle spürst (oder andere wie Traurigkeit, Wut, Frustration, Enttäuschung, Einsamkeit), ist es eine Gelegenheit zum Üben.
Wenn du das üben kannst, hilft es dir bei allem anderen in diesem Leitfaden – bei Fokus, Loslassen, Stress, Aufschub, Selbstverurteilung und mehr.
Lass die Bindung los, alles tun zu müssen
Das ist ein großes Thema. In vielen Fällen kommt der Stress, nicht alles erledigt zu haben, aus unserem eigenen Geist, nicht aus einer äußeren Realität. Es gibt Ausnahmen – wenn ich mein Projekt nicht rechtzeitig beende, könnte ich meinen Job verlieren; wenn ich nicht zur Apotheke gehe, könnte die Gesundheit meiner älteren Mutter leiden. Das sind Situationen, in denen die Realität verlangt, dass wir handeln.
Aber in den meisten Fällen gibt es keine schlimmen Konsequenzen dafür, „im Rückstand“ zu sein. Ich setze „Rückstand“ in Anführungszeichen, weil wir oft nur im Vergleich zu dem zurückliegen, was wir gerne erreichen würden – ein Zeitplan, den wir uns im Kopf ausgedacht haben.
Deshalb ist die Übung hier: Lass die Bindung daran los, alles erledigen zu wollen.
Es wird nie alles erledigt sein. Wir werden nie „aufholen“. Das ist nur eine Fantasie. Sie ist nicht real, diese Erwartung in unserem Kopf.
So kannst du loslassen:
Erkenne, wie die Erwartung, alles zu schaffen, dir schadet. Du bist gestresst, überfordert, aufschiebend, hart zu dir selbst, enttäuscht. All das entsteht aus deinen eigenen Erwartungen.
Wenn du siehst, dass du dir selbst schadest, setze die Absicht, aufzuhören, dir zu schaden. Lass die Ideale los, die dir wehtun.
Wende dich der Realität zu und finde Wertschätzung für sie, wie sie ist. Erwartungen und Ideale sind wie ein Film, der über der Realität liegt – wir sehen nicht, was direkt vor uns ist, weil unsere Sicht durch die Fantasie blockiert wird. Schau dich um, nimm wahr, was da ist, und schätze es. Du lebst! Du hast einen Körper, Augen, Ohren, Hände. Vielleicht ein Zuhause. Vielleicht jemanden, der dich liebt. Vielleicht Gesundheit. Vielleicht etwas Sinnvolles zu tun. Was auch immer deine Realität ist – schätze sie. Sie ist ein Wunder.
Handle aus dieser Wertschätzung heraus. Tu den nächsten Schritt, weil er dir und anderen hilft – als einen Akt der Liebe, nicht um einem Ideal zu genügen.
Das braucht Übung, natürlich. Aber mit der Zeit können wir die Erwartungen und Ideale lockern, die uns schaden.
Verwalte deine Energie, entspanne dich und tanke auf
Viele geraten in Rückstand und sind überfordert, weil sie müde und überarbeitet sind. Vielleicht gilt das auch für dich – fühlst du dich gerade müde? Immer beschäftigt, immer am Gerät?
Wenn ja, beachte dein Energielevel. Wenn es niedrig ist, ignoriere die Signale nicht. Sorge für dein Wohlbefinden.
Das Erste ist der Schlaf – bekommst du genug davon? Die meisten nicht. Ich selbst habe damit Probleme. Unter sieben Stunden bin ich nicht auf meinem besten Niveau. 7,5 Stunden sind ideal, 8 sind großartig. Fang beim Schlaf an – geh rechtzeitig ins Bett, schalte Geräte vorher aus, mach eine kleine Abendroutine zum Runterkommen.
Dann: Mach Pausen. Mehrmals am Tag – alle 30 Minuten oder so – weg von den Geräten. Ich vermute, die meisten tun das nicht. Es erschöpft uns, ständig online zu sein. Geh kurz spazieren, lass dein Gehirn entspannen, trink Wasser.
Der dritte, oft übersehene Punkt: Regeneration. Jeden Tag eine Stunde oder mehr, und einen Großteil eines Tages pro Woche. Keine Arbeit, keine Geräte. Sei draußen, triff Menschen, lies ein Buch, trink Tee, tu etwas mit deinen Händen. Lass deinen Geist ruhen.
Wenn du so mit deiner Energie umgehst, wirst du widerstandsfähiger und weniger geneigt, aufzuschieben oder dich von Rückstand stressen zu lassen.
Schaffe flexible Struktur, passe sie an
Ich mag es, meinen Tag zu strukturieren – aber flexibel. Das hilft, das fließende Chaos namens Zeit zu ordnen.
Eine einfache Struktur könnte so aussehen:
- Aufstehen 6:30 Uhr, meditieren, lesen, To-do-Liste schreiben
- Schreiben (oder wichtigste Aufgabe erledigen)
- E-Mails und Nachrichten 30 Minuten
- Duschen, essen
- Nächste wichtige Aufgabe, kurzer Check E-Mails/Nachrichten, Pause. Wiederholen.
- Später: Spaziergang oder Training, Meditation, Tee und Tagebuch, Familienzeit, Bett
Das ist nur ein Beispiel, du kannst es detaillierter gestalten. Die Idee ist, Struktur zu haben, damit du weißt, wann du wichtige Dinge erledigst, die sonst zu kurz kommen würden (Meditation, Bewegung, Spazierengehen).
Es ist wichtig, diese Struktur so gut wie möglich zu halten – aber ohne starr zu werden. Wenn Unterbrechungen auftreten, müssen wir entscheiden, ob sie wichtig genug sind, um sofort Aufmerksamkeit zu bekommen, oder ob sie warten können (oder gar keine Aufmerksamkeit brauchen).
Flexibilität bedeutet, die Struktur bei Bedarf anzupassen. Bereit zu sein, Pläne beiseitezulegen, um auf Neues zu reagieren – aber auch nicht einfach alles über Bord zu werfen, wenn es unbequem wird oder du dich nach Aufschub sehnst.
Lass Selbstverurteilung los
Du wirst all das oben Genannte nicht perfekt umsetzen. Tatsächlich gibt es keine Erwartung von „perfekt“ – das ist nicht real. Wir versuchen unser Bestes, aber es läuft nie genau wie geplant. Das ist normal, erwartbar und völlig in Ordnung.
Das Problem beginnt, wenn wir Selbstverurteilung hinzufügen. Wir kritisieren uns, sind enttäuscht von uns, hart zu uns. Das ist der Normalzustand für die meisten Menschen.
Diese Selbstverurteilung schadet uns, genau wie die Erwartungen, die wir an uns selbst stellen. Wir stressen uns, fühlen uns schlecht – das hilft nicht. Wenn wir wirklich im Rückstand sind oder überfordert, macht uns das Gefühl, wertlos zu sein, nur handlungsunfähiger.
Die Praxis besteht darin, immer freundlich, liebevoll, mitfühlend mit uns selbst zu sein. Was auch immer passiert – keine Scham, keine Schuld. Nur Freundlichkeit. Bist du im Rückstand? Sei mitfühlend mit deinem gestressten Selbst. Überfordert? Mitgefühl. Ziel verfehlt? Mitgefühl.
Sei dein eigener guter Freund, nicht dein strengster Kritiker. Übe das jeden Tag, viele Male am Tag. Setz dir eine Erinnerung, die du nicht übersehen kannst.
Alles zusammenbringen
Okay, das war viel. Wie setzen wir das alles um? Einen Schritt nach dem anderen.
Schaffe eine tägliche Struktur. Mach eine Aufgabenliste. Arbeite mit bewussten Zeitabschnitten, mit Fokus auf eine Sache.
Schlaf gut. Mach Pausen. Tanke auf.
Übe, deine Erwartungen und Selbstverurteilung zu bemerken. Lass sie los, so gut du kannst, und übe Freundlichkeit und Wertschätzung.
Wenn du in einen bewussten Zeitabschnitt gehst und versuchst, fokussiert zu bleiben, bemerke, was auftaucht (Angst, Unsicherheit, Aufschubimpuls) – und übe achtsam damit, wie oben beschrieben.
Es ist nicht einfach, aber das sind Dinge, in denen wir besser werden können – und zu denen wir immer wieder zurückkehren.