Die meisten Menschen möchten einen Weg finden, sich gesünder zu ernähren – doch sie stehen Kräften gegenüber, die stärker sind, als sie verstehen.
Natürlich möchten wir uns gesünder ernähren – aber warum scheitern wir immer wieder? Warum nehmen so viele von uns mit der Zeit zu, trotz aller Bemühungen?
Um eine bessere Methode zu finden, müssen wir zunächst verstehen, welche Kräfte gegen uns wirken. Dann können wir unseren Entschluss festigen und eine oder beide der kraftvollen Methoden ausprobieren, die ich unten beschreibe.
Die Kräfte, gegen die wir kämpfen
Angenommen, du möchtest dich gesünder ernähren … denk einmal darüber nach, was dir im Weg steht:
Du wachst morgens auf, bist hungrig und hast es eilig – du weißt, du solltest etwas Gesundes mit Gemüse zubereiten oder vielleicht Haferflocken mit Früchten und Nüssen, aber das scheint zu aufwendig und dauert zu lange. Also greifst du zu einer Schüssel Müsli oder einem Gebäckstück auf dem Weg zur Arbeit.
Du willst mittags einen Salat essen, aber es gibt eine Feier im Büro, und überall stehen ungesunde Optionen. Oder deine Kollegen laden dich zum Essen ein, und du kannst den Burgern oder frittierten Speisen nicht widerstehen.
Du willst Süßigkeiten vermeiden, gehst aber zu einem Familienfest, wo den ganzen Tag köstliche Desserts an dir vorbeigetragen werden – und schließlich gibst du nach.
Du warst ein paar Tage diszipliniert, aber abends überkommt dich der Heißhunger, und du isst zu viel. Das sind die Hormonsignale deines Körpers – er will nicht, dass du unter einen bestimmten Fettwert fällst (der sogenannte „Set Point“).
Du bist müde nach einem langen Tag und möchtest dich einfach mit Snacks oder anderem „Comfort Food“ trösten.
Kommt dir das bekannt vor? Den meisten von uns schon. Viele kämpfen seit Jahren mit diesen Mustern.
Die Kräfte, gegen die wir ankämpfen, sind stark:
Mangel an Zeit und Energie – also greifen wir zu Bequemlichkeit.
Soziale Einflüsse – wir tun, was andere tun.
Versuchungen durch Essen – eine Kombination aus Belohnungssystem und erschöpfter Disziplin.
Körpersignale, die uns zum Essen auffordern, wenn der Fettgehalt sinkt.
Wir nutzen Essen als Belohnung oder Trost – eine tief verwurzelte Kindheitsgewohnheit.
Die meisten von uns können nicht alle diese starken Kräfte besiegen. Wir gewinnen einige Schlachten, verlieren aber den Krieg auf lange Sicht.
Was können wir also tun? Sind diese Kräfte unbesiegbar?
Nein. Wir können sie überwinden – aber es erfordert mehr Achtsamkeit und bewusste Anstrengung, als wir meist glauben, wenn wir sagen: „Morgen fange ich an, mich gesünder zu ernähren!“
Es gibt zwei kraftvolle Methoden, die uns dabei helfen.
Kraftvolle Methode #1: Ändere dein Umfeld
Die meisten der oben genannten Kräfte können überwunden werden, wenn wir unsere Umgebung verändern. Ich verstehe, dass viele Menschen nicht die volle Kontrolle darüber haben – etwa Teenager oder Menschen, die mit Familie leben – aber es gibt immer Möglichkeiten, etwas zu verändern.
Je mehr solcher Veränderungen wir umsetzen, desto besser werden wir gegen die genannten Kräfte bestehen. Überlege, ob du mehr ändern kannst, als du normalerweise annehmen würdest – wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.
Stell dir vor: Du gehst durch den Tag und hast nur gesunde Optionen zur Auswahl. Deine Mahlzeiten sind vorbereitet (du hast sie am Sonntag gekocht). Du isst ein gesundes Frühstück, nimmst dein Mittagessen mit zur Arbeit, vermeidest ungesunde Restaurants und genießt dein Essen. Du hast gesunde Snacks für den Nachmittag bereit, und zu Hause wartet ein nahrhaftes Abendessen. Abends gibt es Obst, falls du hungrig wirst.
Wenn du dein Umfeld so änderst, wirst du dich automatisch meist gesund ernähren. Und wenn du mal keine Wahl hast, gib einfach dein Bestes – ohne dir zu viele Sorgen zu machen.
Einige Ideen zur Veränderung deines Umfelds:
Entferne ungesunde Lebensmittel aus deinem Zuhause und ersetze sie durch gesunde Alternativen. Wenn du das nicht vollständig schaffst, dann so weit wie möglich. Bitte deine Familie um Unterstützung.
Plane gesunde Mahlzeiten und bereite sie im Voraus vor, zum Beispiel am Sonntag.
Habe gesunde Snacks griffbereit, wenn du weißt, dass du hungrig wirst.
Nimm ein gesundes Mittagessen mit zur Arbeit – und suche dir einen schönen Ort, um es zu genießen.
Finde Restaurants mit gesunden Optionen und entscheide dich schon im Voraus, was du bestellen wirst.
Bringe etwas Gesundes zu Partys oder Familientreffen mit – und halte dich von den ungesunden Buffets fern.
Plane im Voraus, wenn du reist, und nimm gesunde Alternativen mit.
Achte auch am Arbeitsplatz auf gesunde Möglichkeiten und vermeide Orte mit ungesundem Essen.
Bitte Freunde und Familie, dich auf deinem Weg zu einem gesünderen Leben zu unterstützen. Starte eine Herausforderung. Bitte um Hilfe.
Das sind nur einige Beispiele – du kannst sicher eigene finden. Aber dein Umfeld so zu gestalten, dass es dich bei gesunden Entscheidungen unterstützt, ist entscheidend – und oft wichtiger, als wir denken.
Kraftvolle Methode #2: Finde Unterstützung und Verantwortung
Das zweitstärkste Mittel, um eine Gewohnheit zu verändern, ist, sie sozial zu machen – bitte Freunde, Familie oder Kollegen um Unterstützung, starte eine gemeinsame Herausforderung oder übernehmt gegenseitig Verantwortung für eure Fortschritte.
Das gilt für jede Gewohnheit, besonders aber für Essgewohnheiten. Freunde, Familie und Kollegen haben großen Einfluss darauf, was wir essen. Wenn sie uns ständig zum Dessert drängen, ist es schwer, lange zu widerstehen. Wenn sie aber mit uns gesunde Mahlzeiten essen oder uns zumindest ermutigen, fällt es uns viel leichter.
Einige Ideen:
Starte eine Herausforderung und sieh, ob Freunde oder Familie mitmachen. Oder initiiere eine Challenge bei der Arbeit.
Suche dir ein oder zwei Verantwortlichkeitspartner, und tauscht euch täglich oder mindestens wöchentlich aus.
Drei weitere Dinge, an denen wir arbeiten können
Neben diesen zwei kraftvollsten Methoden gibt es noch ein paar weitere wichtige Punkte:
Ändere deine Bewältigungsstrategien. Viele Menschen nutzen Essen, um mit Stress, Traurigkeit oder Wut umzugehen. Um dieses Muster zu durchbrechen, müssen wir neue Wege finden – mit jemandem reden, spazieren gehen, laufen, ein heißes Bad nehmen, Tee trinken oder meditieren. Übe das bewusst, bis du keine Nahrung mehr brauchst, um dich besser zu fühlen. Dasselbe gilt, wenn du dich belohnen willst.
Übe Selbstmitgefühl. Wenn wir uns schlecht fühlen, greifen wir oft zu Trostnahrung. Stattdessen können wir lernen, freundlich zu uns selbst zu sein. Übe das regelmäßig – dann brauchst du das Essen weniger, um dich besser zu fühlen.
Übe achtsamen Genuss von gesunder Nahrung. Viele Menschen sehen gesunde Ernährung als Verzicht. Versuche stattdessen, bewusst zu essen und Freude daran zu finden. Genieße den Geschmack von Früchten, Avocados oder Gemüse in Olivenöl. Iss langsam, achtsam und mit Freude.
Das mag nach vielen Veränderungen klingen – und das ist es auch. Aber du musst nicht alles auf einmal tun. Nimm dir jede Woche eine kleine Veränderung vor. Übe neue Bewältigungsstrategien, verändere schrittweise dein Umfeld und baue nach und nach Unterstützung auf.
Es ist machbar. Und du bist es wert.