Du willst nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, aber du willst stärker, fitter, schlanker werden und einfach gut aussehen. Es ist möglich, dass du nicht das Maximum aus deiner Trainingszeit herausholst.
Es ist möglich, in 30 Minuten ein supereffektives Training zu absolvieren und nur ein paar Einheiten pro Woche zu machen, wenn du sie maximierst. Haftungsausschluss: Erstens bin ich kein zertifizierter Trainer. Das sind Tipps, die ich anderswo gelesen habe und die für mich gut funktionieren. Zweitens solltest du jeden neuen Trainingsplan von einer Ärztin oder einem Arzt absegnen lassen. Dieser Plan ist besonders intensiv; wenn du Herzbeschwerden oder andere Leiden hast, die durch hartes Training beeinflusst werden könnten, solltest du unbedingt darauf verzichten, bis du ärztlich untersucht wurdest.
Und selbst wenn du untersucht wurdest – oder auch wenn du es nicht tust – ist es wichtig, ein Trainingsprogramm langsam zu beginnen, damit sich dein Körper anpassen kann. Sonst riskierst du Überlastung oder Verletzungen.
Spring nicht direkt in dieses Programm hinein – es richtet sich an Menschen, die bereits trainieren, aber schneller bessere Ergebnisse sehen und weniger Zeit investieren wollen. So geht’s.
Begrenze deine Einheiten auf 30–40 Minuten. Die Tendenz vieler, die „mehr rausholen“ wollen, ist, viel Zeit im Studio zu verbringen; tatsächlich lässt der Nutzen nach 30–40 Minuten nach. Um so lange durchzuhalten, müsstest du die Intensität senken – und verbringst zu viel Zeit mit zu wenig Wirkung. Besser: kürzer, härter.
Hochintensive Einheiten. Wenn du gerade erst anfängst, geh es langsam an. Beim Laufen oder Radfahren baue mindestens einen Monat Grundlagenausdauer auf – in einem Tempo, in dem du problemlos sprechen kannst. Mit dieser Basis kannst du die Intensität erhöhen und die Wirksamkeit steigern.
Protein. Viele achten zu wenig auf die Proteinzufuhr, die die Muskeln zum Wiederaufbau brauchen. Ohne Protein holst du wenig aus deinem Training – sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining benötigen es für den Muskelaufbau. Empfehlenswert sind Shakes mit Molken- oder Sojaprotein.
Wasser. Trinke über den ganzen Tag hinweg. Der Körper braucht Stunden, um Wasser aufzunehmen; „kurz vor dem Training trinken“ reicht nicht. Mache regelmäßiges Trinken zur Gewohnheit.
Kohlenhydrate. Trotz Low-Carb-Trend sind Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff des Körpers. Bei intensiven Einheiten brauchst du sie, sonst fehlt dir die Energie. Wenn du einen Shake nimmst, achte auf Kohlenhydrate – eine Banane liefert z. B. schnell verfügbare, ballaststoffarme Kohlenhydrate.
Shake vor und nach der Einheit. Ein Protein-/Kohlenhydratshake direkt vor dem Training erhöht den Aminosäurefluss zu den Muskeln; nach dem Training fördert der Shake das Muskelwachstum. Iss zusätzlich 60–90 Minuten später eine kleine Protein-/Kohlenhydratmahlzeit – ein Meal-Replacement-Riegel funktioniert gut.
Langsam heben. Viele spannen beim Anheben langsam an und senken dann schneller ab. Hebe und senke in beide Richtungen langsam – je etwa 5 Sekunden –, um jede Wiederholung maximal zu nutzen.
Schwerere Gewichte. Am Anfang sind leichtere Gewichte sinnvoll, um die Technik zu lernen. Wenn die Form sitzt, hebe so schwer wie möglich bei sauberer Ausführung. Opfere nie die Technik für mehr Gewicht – das ist ineffektiv. Schwere Gewichte mit guter Form liefern in kürzerer Zeit bessere Resultate. Schwere Gewichte sind nicht nur für „Masseaufbau“.
Ein Satz – bis zur Erschöpfung. Statt 2–3 Sätzen maximierst du die Effektivität, indem du einen einzigen schweren Satz machst – bis du die korrekte Form nicht mehr halten kannst. „Bis zum Muskelversagen“ heißt nicht, die letzten Wiederholungen mit wackeliger Technik zu erzwingen.
Verbundübungen. Anstatt Muskeln zu isolieren (z. B. Bizepscurls) nutzt du die Zeit besser mit Übungen, die mehrere Muskelgruppen zugleich beanspruchen. Mit wenigen Übungen bekommst du ein Ganzkörpertraining. Vorteil: Die Muskeln arbeiten zusammen wie im echten Leben. Gute Verbundübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Good Mornings, Ausfallschritte, Liegestütze, Bankdrücken, Military Press, Rudern, Klimmzüge, Dips u. a.
Balance beim Heben. Statt sitzend oder stabilisiert zu trainieren, führe Übungen stehend, auf einem Bein oder auf einem Gymnastikball (Swiss Ball) aus. So musst du dich beim Heben ausbalancieren – die Rumpfmuskulatur arbeitet mit. Ergebnis: ein stärkerer Gesamtkörper und langfristig mehr Kraft.
Wähle Ausdauertraining, das dir Spaß macht. Wenn du die Aktivität hasst, bleibst du nicht dran. Such dir etwas, das Freude macht: Laufen, Gehen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Rudern, Stairmaster usw. Nach der Eingewöhnungsphase wirst du dich darauf freuen.
Variiere. Bleibe nicht zu lange beim gleichen Plan – der Körper passt sich an, und das Training wird weniger wirksam. Beim Krafttraining wechsle alle paar Wochen. In der Ausdauer ist Cross-Training sinnvoller, als z. B. immer nur zu laufen.
Saubere Technik. Besonders bei Krafttraining und Schwimmen ist Technik entscheidend – aber auch sonst wichtig. Starte mit leichten Gewichten, um die Form zu festigen, und lass dir im ersten Monat von einer erfahrenen Person helfen. Opfere nie die Technik für mehr Gewicht. Beim Schwimmen: Nimm Coaching für den Stil.
Hügel. Wenn du fürs Cardio läufst, radelst oder gehst, baue nach 1–2 Monaten auf flacher Strecke Hügel ein. Sie machen dich stärker und erhöhen die Effektivität deiner begrenzten Trainingszeit. Geh es anfangs locker an; mit Gewöhnung kannst du zügig laufen. Nutze eine hügelige Runde oder wiederhole denselben Anstieg.
Zirkeltraining. Ein häufiger Fehler ist, mehrere Sätze derselben Übung ohne Pause zu machen – die Muskeln erholen sich nicht, Zeit wird verschenkt. Statt „Satz–Pause–Satz“ wechselst du ohne Pause von Übung zu Übung in einem Zirkel; so pausiert jede Muskelgruppe, während die anderen arbeiten. Das liefert ein gutes Cardio-Plus während des Krafttrainings.
Das ideale Trainingskonzept. Wenn du all diese Tipps berücksichtigst, ist es ideal, 2–3 Tage hochintensives Krafttraining mit 2–3 Tagen hochintensivem Cardio abzuwechseln. Vier Trainingstage reichen, wenn sie wirklich intensiv sind.
Das hochintensive Krafttraining umfasst 30–40 Minuten Zirkeltraining für den ganzen Körper mit Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen, Good Mornings usw., ausgeführt im Stehen oder auf dem Gymnastikball, damit der Core arbeitet. Verwende schwere Gewichte, einen Satz pro Übung, langsam (5 Sekunden hoch, 5 Sekunden runter) und bis zur Erschöpfung – bei durchgehend sauberer Form.
Du nimmst vor und nach der Einheit einen Protein-/Kohlenhydratshake und isst innerhalb von 60–90 Minuten eine kleine Protein-/Kohlenhydratmahlzeit. Wasser ist für beide Trainingsarten wichtig.
Das hochintensive Cardio sollte etwas sein, das dir Freude macht. Trainiere in Intervallen, in einem Tempo, bei dem du nicht sprechen kannst, mit kurzen Pausen dazwischen. In manchen Einheiten baust du Hügel ein.
Denke daran: Diese hochintensiven Einheiten sind nicht für Anfängerinnen und Anfänger. Baue zuerst eine Ausdauerbasis auf, bevor du intensives Cardio machst, und starte im Krafttraining mit leichteren Gewichten – immer mit Fokus auf korrekter Technik.