Vor kurzem habe ich mein einjähriges Jubiläum gefeiert, seit ich mit dem Rauchen aufgehört habe. Wie die meisten Raucher hatte ich viele Male versucht, aufzuhören – und war gescheitert. Doch dieses Mal hat es funktioniert, und ich möchte die 10 wichtigsten Dinge teilen, die diesen Versuch erfolgreich gemacht haben, während alle anderen scheiterten.
Verpflichte dich vollständig. In meinen früheren Versuchen war ich nie ganz dabei. Ich sagte mir, ich wolle aufhören, aber im Hinterkopf hatte ich immer das Gefühl, dass ich scheitern würde. Ich schrieb nichts auf, erzählte es kaum jemandem (vielleicht meiner Frau, aber nur ihr). Dieses Mal schrieb ich es auf. Ich schrieb ein Versprechen nieder. Ich bloggte darüber. Ich machte meiner Tochter ein Versprechen. Ich sagte es Familie und Freunden. Ich trat einem Nichtraucherforum bei. Ich hatte Belohnungen geplant. Der wichtigste Punkt ist: Ich war völlig entschlossen – es gab kein Zurück. Ich machte es mir nicht leicht, wieder zu scheitern.
Mach einen Plan. Du kannst nicht einfach sagen: „Ich höre heute auf.“ Du musst dich vorbereiten. Plane im Voraus. Erstelle ein Belohnungssystem, ein Unterstützungsnetzwerk, eine Person, die du im Notfall anrufen kannst. Schreibe auf, was du tun wirst, wenn das Verlangen kommt. Drucke es aus und hänge es an die Wand – zu Hause und bei der Arbeit. Wenn du wartest, bis das Verlangen da ist, um herauszufinden, was du tun wirst, bist du schon zu spät. Du musst vorbereitet sein, bevor das Verlangen zuschlägt.
Kenne deine Motivation. Wenn das Verlangen kommt, wird dein Verstand Ausreden finden. „Warum mache ich das überhaupt?“ Und du vergisst deine Gründe. Du musst deine Gründe kennen, bevor das Verlangen kommt. Tust du es für deine Kinder? Für deine Frau oder deinen Mann? Für deine Gesundheit? Um wieder laufen zu können? Weil dir die Frau nicht gefällt, die Raucher mag? Schreibe deine stärksten Gründe auf. Hänge sie an die Wand. Erinnere dich jeden Tag, bei jedem Verlangen, daran.
Nicht ein einziger Zug (N.O.P.E.). Der Verstand ist tückisch. Er wird dir sagen, dass ein einziger Zug nichts ausmacht. Aber ein Zug führt zum nächsten, und bald rauchst du wieder. Täusche dich nicht – ein einziger Zug führt fast immer zu einem Rückfall. Entscheide dich jetzt: Ich werde nie wieder einen einzigen Zug nehmen.
Tritt einem Forum bei. Eines der Dinge, die mir am meisten geholfen haben, war ein Online-Forum für Aufhörwillige (z. B. quitsmoking.about.com). Dort fühlst du dich nicht allein. Du teilst deine Erfahrungen, bekommst Unterstützung und feierst deine Fortschritte. Die wichtigste Regel: Schreib, bevor du rauchst. Wenn du diese Regel befolgst, wirst du es schaffen. Andere werden dich unterstützen und mit dir feiern, wenn du Tag 1, Woche 1 und Monat 1 erreichst. Das motiviert ungemein.
Belohne dich selbst. Plane deine Belohnungen. Belohne dich nach dem ersten Tag, dem zweiten und dem dritten. Und auf jeden Fall nach Woche 1, Woche 2, Monat 1, Monat 2 und nach sechs Monaten. Verwende das Geld, das du sonst für Zigaretten ausgegeben hättest, für etwas Schönes – ein Buch, ein Abendessen, ein T-Shirt, eine Massage. Lege das Geld in ein Belohnungsglas. Feiere jeden Erfolg – du hast es verdient.
Verschiebe den Drang. Wenn das Verlangen kommt, mach Folgendes: Atme zehnmal tief durch. Trink Wasser. Iss einen Snack (am Anfang aß ich Kaugummis, Weintrauben oder Brezeln). Ruf deine Unterstützungsperson an. Schreib im Forum. Mach Sport. TU, WAS AUCH IMMER NÖTIG IST, ABER VERSCHIEBE. Verzögere, verzögere, verzögere. Du schaffst das. Das Verlangen vergeht – und jedes Mal wird es leichter.
Ersetze schlechte Gewohnheiten durch gute. Was machst du, wenn du gestresst bist? Wenn du bisher zur Zigarette gegriffen hast, brauchst du etwas Neues. Tiefes Atmen, Massage von Nacken und Schultern, Sport – all das hat mir geholfen. Laufen wurde meine beste neue Gewohnheit, aber such dir etwas, das zu dir passt.
Überstehe die Höllenwoche – und dann bist du durch. Die härteste Zeit sind die ersten zwei Tage. Wenn du das schaffst, hast du die körperliche Nikotinentwöhnung hinter dir. Danach ist es vor allem mental. Die erste Woche ist die Hölle, aber danach wird es leichter. Die zweite Woche ist immer noch schwierig, aber bei Weitem nicht so schlimm. Danach lief es bei mir fast von selbst. Nur gelegentlich kam ein leichter Drang, und ich wusste: Ich kann das schaffen.
Wenn du fällst, steh wieder auf. Ja, wir alle scheitern. Aber das bedeutet nicht, dass du für immer gescheitert bist. Steh auf, klopf den Staub ab und versuch es erneut. Ich bin viele Male gescheitert, bevor ich Erfolg hatte. Aber jedes Mal habe ich etwas gelernt. Finde heraus, was dein Hindernis war, und plane, wie du es beim nächsten Mal überwindest. Gib dir ein paar Tage zur Vorbereitung – und versuch es erneut.
BONUSTIPP #11: Denk positiv. Das ist der wichtigste Tipp von allen. Glaube daran, dass du es schaffen kannst. Sag dir selbst: „Ich kann das.“ Es funktioniert. Es klingt kitschig, aber es funktioniert wirklich. Ich habe es geschafft. Millionen andere haben es geschafft. Und du bist nicht schlechter als sie.